[섬유질 많은 20가지 음식 ①] 귀리 & 치아씨드 그리고 아마씨까지

승인2019.09.02 07:00:46

의사에게 자주 들을 수 있는 말 중 하나는 섬유질(Fiber)을 더 먹어야 한다는 말일 것이다. 섬유질은 변비를 예방하는 것 외에도 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암의 가능성을 낮추는 등 건강상의 이점을 많이 가지고 있다.

섬유질이 더 필요하다고 말하는 것은 쉽지만, 그것을 어떻게 얻는지에 대해선 쉽게 알기 힘들다. 하지만 우리에게 친숙한 음식 혹은 새롭게 떠오르고 있는 슈퍼푸드은 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 음식전문매체 더데일리밀이 ‘섬유질이 풍부한 음식 20가지’를 소개했다.

01. 홈메이드 팝콘

▲ 팝콘 <사진=Pixabay>

수제 팝콘 약 1온스(약 28g)는 섬유질 3.6g을 제공한다. 통곡을 이용한 팝콘은 일상생활에서 즐기기 좋은 훌륭한 간식이다.

02. 샐러드

▲ 샐러드 <사진=Pexels>

주스로 과일 및 채소를 식단에 넣는 방법을 많이 활용하지만 그 과정에서 섬유질이 제거되거나 설탕을 섭취할 수 있다. 섬유소 섭취를 극대화하기 위해 생으로 먹는 것이 추천된다. 또한, 식사하기 전 샐러드를 섭취하는 것도 추천했는데 펜실베이니아주에서 실시한 한 연구에 따르면 식전에 샐러드를 먹은 여성들은 식사 중에 제공되는 샐러드에 비해 23%의 더 많은 채소를 섭취했다고 밝힌 바 있다.

03. 귀리(오트밀)

▲ 귀리 <사진=Max Pixel>

비타민, 항산화제, 미네랄이 풍부한 귀리는 한 컵 분량 정도에 약 4g의 섬유질이 들어있다. 귀리를 활용한 아침 식사는 하루를 시작하는 좋은 방법이다. 불용성 섬유질 및 가용성이 있으며, 혈당과 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있는 베타글루칸(Beta-Glucan)이라는 수용성 섬유질이 있다.

04. 치아씨드

▲ 치아씨드 <사진=Pixabay>

푸딩, 스낵바, 빵, 음료 등에 사용되는 다재다능한 치아씨드는 1온스당 약 10g의 섬유질과 풍부한 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산, 단백질을 제공한다. 95%의 불용성 섬유질로 이루어져 있는 치아씨드는 소화 및 당뇨병 위험을 낮춰주는 데 도움이 된다.

05. 말린 과일

▲ 말린 과일 <사진=Pixabay>

쉽게 먹을 수 있는 간식인 말린 과일은 섬유질로 가득 차 있다. 단순한 무게 만 따지면 신선한 과일에서 섭취할 수 있는 섬유질, 미네랄, 비타민의 3.5배를 생과일보다 더 섭취할 수 있다. 시리얼, 트레일 믹스 혹은 샐러드로 활용해 먹는 것을 추천했다.

06. 대체 밀가루

▲ 대체 밀가루 <사진=needpix>

섬유질 섭취량을 늘리기 위해 밀가루를 대체하는 것도 좋은 방법이다. 일반적인 백색 밀가루 대신 통밀 페이스트리 밀가루를 사용하면 3배의 섬유질을 더 얻을 수 있으며, 콩가루는 온스당 5g의 섬유질을 가지고 있으며, 코코넛 밀가루는 온스당 11g을 함유하고 있다. 통밀 외에도 아몬드, 보리, 병아리콩, 헤이즐넛 밀가루와 같은 다양한 대체 밀가루 상품들이 많이 출시되고 있다.

07. 아마씨

▲ 아마씨 <사진=Marco Verch>

아마씨는 1T당 섬유질이 2.8g일 정도로 풍부하며 오메가3 지방 중 가장 풍부한 식물원이다. 당뇨병, 심장병, 염증에 도움이 되며 베이킹이나 스무디에 활용하면 좋다.

08. 벌거

▲ 벌거 <사진=Wikimedia Commons>

벌거(Bulgur)는 밀을 삶아 말린 것으로 미국 농무부에 의해 전곡으로 인정받은 전통 곡물 식품이다. 한 컵 분량에 약 8g의 섬유질이 들어있으며, 죽, 샐러드, 푸딩 등 다방면으로 활용할 수 있다.

09. 무화과

▲ 무화과 <사진=pxhere>

무화가 4개에는 약 8g의 섬유질과 함께 철분 및 항산화제를 섭취할 수 있다. 또한, 혈당과 트리글리세라이드 수치를 안정시키는 데 도움이 되고 신선한 상태의 무화과는 말린 것보다 설탕을 적게 함유되어 있다.

10. 견과류

▲ 견과류 <사진=Pixabay>

대부분의 견과류는 단백질 및 지방뿐만 아니라 섬유질이 풍부하다. 특히 아몬드는 온스당 3g의 섬유질이 들어있다. 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드에 사용하면 좋다.

소믈리에타임즈 유성호 기자 ujlle0201@sommeliertimes.com

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