[섬유질 많은 20가지 음식 ②] 렌틸콩 & 아티초크 그리고 아보카도까지

승인2019.09.02 07:02:08

의사에게 자주 들을 수 있는 말 중 하나는 섬유질(Fiber)을 더 먹어야 한다는 말일 것이다. 섬유질은 변비를 예방하는 것 외에도 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암의 가능성을 낮추는 등 건강상의 이점을 많이 가지고 있다.

섬유질이 더 필요하다고 말하는 것은 쉽지만, 그것을 어떻게 얻는지에 대해선 쉽게 알기 힘들다. 하지만 우리에게 친숙한 음식 혹은 새롭게 떠오르고 있는 슈퍼푸드은 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 음식전문매체 더데일리밀이 ‘섬유질이 풍부한 음식 20가지’를 소개했다.

11. 감자

▲ 감자 <사진=Pixnio>

한 개의 구운 감자는 섬유질이 7g이고 비타민 B, 비타민 C, 마그네슘이 풍부하다. 다재다능하게 활용 가능해 전 세계적으로 사랑받는 식재료이다. 감자를 이용한 요리는 무궁무진하다.

12. 프리카

▲ 프리카 <사진=Meal Makeover Moms>

슈퍼곡물 프리카는 덜 익은 듀럼밀로 북아프리카, 레반트 요리에 자주 사용되는 식재료다. 현재 지중해 동부를 비롯한 여러 나라에서 인기 있으며, 육류 요리의 밑반찬이나 샐러드에 사용한다. 100g의 프리카에 약 13.3g의 섬유소가 있다.

13. 렌틸콩

▲ 렌틸콩 <사진=Marco Verch>

렌틸콩은 한 컵에만 약 16g의 섬유소가 들어있을 정도로 풍부한 식품이다. 심장 건강에 도움이 되고 단백질이 풍부해 혈당 안정에도 도움이 된다.

14. 병아리콩

▲ 병아리콩 <사진=Pixabay>

병아리콩은 단백질과 각종 미네랄과 같은 영양분이 풍부하다. 조리된 병아리콩 한 컵에 약 12g의 섬유소가 들어 있으며 훔무스(Hummus)라는 병아리콩을 으깨어 만든 음식은 슈퍼푸드로 자주 거론된다.

15. 에다마메

▲ 에다마메 <사진=Alf Melin>

단백질이 많은 에다마메 콩은 한 컵당 약 8g의 섬유질을 가지고 있다. 철분과 단백질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 약간의 소금을 뿌려 가벼운 간식으로 혹은 버거, 샐러드, 과카몰레에 사용하면 좋다.

16. 메밀

▲ 메밀 <사진=Pixabay>

볶아 껍질을 깐 메밀은 4.5g의 섬유질을 가지고 있다. 마그네슘과 아연이 풍부하고 글루텐이 들어있지 않다. 보통 소바 면이나 시리얼, 스무디에 첨가하거나 밀가루 대체품으로 사용한다.

17. 아티초크

▲ 아티초크 <사진=Max Pixel>

중간 크기의 아티초크는 약 7g의 섬유질을 가지고 있으며, 항산화 효과에 탁월한 채소 중 하나이다. 엽산염, 비타민C, 비타민K, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨 등이 풍부하며 굽거나, 튀기거나, 파스타 재료로 활용하면 맛있게 즐길 수 있다.

18. 다크 초콜릿

▲ 다크 초콜릿 <사진=Pixabay>

코코아 함량이 최소 75%인 다크 초콜릿을 먹으면 1온스당 약 3g의 섬유질을 섭취하게 된다.

19. 현미

▲ 현미 <사진=Wikimedia Commons>

현미는 백미보다 섬유질이 많이 있고, 한 컵당 약 4g의 섬유질이 있다. 또한, 글루텐이 없고 혈당이나 콜레스테롤을 낮추거나 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.

20. 아보카도

▲ 아보카도 <사진=Pixabay>

아보카도 1개당 약 5g의 섬유질이 들어 있으며, 건강한 단불포화지방산을 가지고 있다. 아보카도는 버터, 마요네즈, 치즈, 크림을 대체하기에 좋은 식재료이며, 토스트나 과카몰레 소스로 혹은 샐러드, 부리토, 버거, 파스타 등에 활용할 수 있다.

소믈리에타임즈 유성호 기자 ujlle0201@sommeliertimes.com

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