손쉬운 식사 준비! 밀프렙(Meal-Prep)을 위한 10가지 방법

승인2020.04.28 09:30:49
▲ 효과적인 밀프렙을 위한 10가지 방법 <사진=Pexels>

밀프렙(Meal-Prep)이란 최근 1인 가구가 증가함에 따라 트렌드로 떠오른 식사 문화로 밀(Meal)과 준비(Preparation)의 합성어인 ‘준비해둔 식사’를 뜻한다. 일반적으로 적어도 3일 많으면 일주일 치의 식단을 준비해 식사 때마다 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 이에 음식전문매체 더데일리밀이 ‘당신의 효과적인 밀프렙 준비’를 위한 단계들을 소개했다.

시작은 냉장고 정리부터

지저분한 냉장고는 당신의 식사 준비 열정을 시작하기도 전에 망쳐놓을 수 있는 방해물이다. 유통기한이 지났거나, 앞으로 먹을 계획이 없어 보이는 식재료를 과감하게 버리고 각각의 냉장고 칸을 종류별로 효과적으로 구분하자. 냉장고에 바로 먹을 수 있는 혹은 바로 데울 수 있는 음식을 채우기 시작하면, 효과적인 식단을 구성할 수 있다.

욕심은 금물! 적게 시작하자

밀프렙을 처음 접하게 되면 부담스러울 수 있기 때문에, 하루 만에 일주일 치의 음식을 만들어내려고 하지 말자. 천천히 시작해 1~2가지의 레시피를 시도해보고, 바로 시작하기보다는 작업을 할 수 있는 최적의 요일을 설정하는 것이 좋다.

식재료는 미리 다듬고, 소분하자

▲ 식재료 손질 해놓기 <사진=Piqsels>

구입한 식재료를 바로 냉장고에 넣어버리는 것보단, 요리 시간을 단축하기 위해 구입한 식재료들을 씻고, 다듬고, 정리해놓는 것이 좋다. 토마토, 양파 같은 것은 잘게 썰어 유리 용기에 보관하자.

밀 스케쥴(Meal Schedule) 설정

밀프렙을 할 때는 계획을 설정하는 것이 중요하다. 계획이 없다면 밀프렙은 아무런 의미가 없는데, 준비 중인 식사를 언제 먹을지를 생각하는 것이 중요하다. 예를 들자면 ‘고기없는 일주일(Meatless Monday), ‘타코 화요일(Taco Tuesday)’과 같은 테마를 만들어 설정하는 방법이 있다.

식료품 구입 목록 작성

일주일치의 장을 보기 위해선 사전에 필요한 식료품 목록을 작성해놓는 것이 효율적이다. 정처 없이 마트 안을 배회하며 일관성 없는 식재료를 구입하는 대신, 식단에 맞는 확실한 식재료 품목을 작성하는 것이 비용 및 시간 절약에 좋을 것이다.

전날 밤에 아침식사를 만들어 놓자

▲ 치아시드 푸딩 <사진=Pixabay>

만약 아이들을 재운 뒤, 자기 전 약간의 시간이 남는다면, 전날 밤에 아침식사를 미리 만들어 보는 것이 어떨까? 예를 들어 ‘치아시드 푸딩(Chia seed pudding)’ 같은 경우에는 메이슨자 용기에 치아시드, 우유 그리고 과일을 넣은 뒤 냉장고에 보관하기만 하면 된다. 그 뒤, 아침에 신선한 과일과 그라놀라를 곁들이면 든든한 아침 식사가 완성된다.

다용도 소스 만들기

만약 파스타를 만들 생각이라면, 소스를 다른 음식에도 접목할 수 있도록 하는 것이 식단 구성에 편리하다. 예를 들어 토마토 소스로 클래식한 스파게티를 만든다면, 남은 소스는 냉장고에 보관해 피자에도 사용할 수 있다.

단백질 요리 미리 준비하기

고기와 같은 단백질 공급원을 요리하는 데 시간이 걸린다는 점을 고려할 때, 단백질 재료를 미리 조리해 냉장고와 냉동고에 보관해 시간을 절약할 수 있다. 닭, 돼지 살코기, 달걀 또는 콩류와 같은 단백질 재료들을 미리 조리해 다음 날 혹은 당일 저녁에 활용해보자. 샐러드, 샌드위치, 집반찬 그리고 파스타까지 다양하게 접목할 수 있다.

플라스틱 용기 사용은 X

플라스틱 용기가 집에 많이 있을지 몰라도, 밀프렙에서는 피하는게 좋다. 플라스틱 용기 안에 모이게 되는 음식의 잔여 냄새는 당신이 아무리 식욕을 돋우는 음식을 만들어도 망칠 수 있는 주범이 될 수 있다. 추천하는 것은 유리 밀폐 용기로 세균과 냄새를 차단하고 재료를 신선하게 유지시키는 데 좋다.

메이슨자를 활용한 샐러드

▲ 메이슨자(Mason Jar) 활용하기 <사진=Pexels>

메이슨자(Mason Jar)가 있다면 ‘보틀샐러드’를 미리 만들어 놓을 수 있다. 샐러드의 재료를 겹겹이 쌓아, 식사를 준비할 때 그릇에 담기만 하면 되는데, 일반적으로 드레싱을 바닥에, 옥수수, 양파와 같은 두꺼운 재료를 중간에, 양상추와 같은 눅눅해지기 쉬운 얇은 재료를 맨 위에 놓는 것이 좋다.

소믈리에타임즈 전은희 기자 stpress@sommeliertimes.com

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